Im heutigen Beitrag soll es darum gehen, die Hintergründe unserer Gewohnheiten, und damit auch uns selbst, ein Stück besser zu verstehen. Schließlich machen sie schätzungsweise etwa 70% unseres Wachbewusstseins aus.³

Was genau steckt hinter Gewohnheiten, wie entstehen sie und wie können wir sie in unserem besten Sinne nutzen, statt uns von ihnen einzuschränken, geschweige denn, bestimmen zu lassen?

Als Gewohnheit bezeichnen wir relativ automatisierte Reaktionsabläufe, bestehend aus Auslöser, Handlung und Feedback (z.B. Belohnung). Derartige Gewohnheitsschleifen entwickeln sich also im Zeitverlauf über wiederholte Lern- und Übungsprozesse und involvieren komplexe neurobiologische Vorgänge. Wir finden diese Gewohnheitsschleifen nicht nur im motorischen Bereich, sprich, als bestimmte körperliche Abfolgen und Kombinationen, sondern auch in Form von Denkgewohnheiten, die uns beispielsweise beim Problemlösen eher förderlich, oder auch hinderlich, begleiten und prägen¹.

Nach dem Prinzip “Neurons that fire together, wire together” (Donald Hebb) sind Gewohnheiten als neuronale Spuren zu verstehen - wie Trampelpfade, die sich über ein wiederholtes Verschalten verschiedener Stationen in unserem Gehirn über einen längeren Zeitraum etabliert haben.

Wie lange sich dieser Zeitraum spannt, ist weder eindeutig wissenschaftlich erwiesen, noch ist er als “one size fits all” - Regel auf jeden Menschen übertragbar, sondern kann individuell sehr stark variieren.

So kommt eine Studie² beispielsweise zu dem Ergebnis, dass es bei den Studienteilnehmern zwischen 18 und 254 Tage dauerte, um eine neue Gewohnheit so weit zu etablieren, dass diese größtenteils flüssig und automatisch abläuft. Was natürlich nicht heißen soll, dass wir irgendwann eine Art Schwelle überschreiten, nach der wir uns gar nicht mehr um unsere Handlungen zu bemühen brauchen. Hier kommt es auch sehr auf die betrachtete Verhaltensweise an. Sind es die Griffe beim Klavierspielen, wird nach längerer Zeit weniger bewusster Entscheidungsaufwand notwendig sein, als bei der neu etablierten Yogaroutine. Schließlich werden wir nicht irgendwann wie von Zauberhand und quasi passiv den Weg ins Yogastudio auf die Matte bewegt.

Der Prozess, in dem sich neue Gewohnheiten immer weiter kristallisieren, beinhaltet eine Verlagerung der entsprechenden neuronalen Vorgänge im Gehirn.³

Während zu Beginn eine neue Gewohnheit noch in jenem Gehirnbereich, der für unsere Sprache und bewusstes Denken verantwortlich ist (die sogenannte Großhirnrinde, im Speziellen der Präfrontale Cortex), verschaltet wird, wandert dieser Vorgang mit zunehmender Wiederholung in tiefere Schichten, die sogenannten Basalganglien.³

Dieses Freischaufeln von Kapazitäten in unserem vorderen Hirnbereichen soll sicherstellen, dass wir ausreichend brainpower übrig haben, um für unsere Lebensbewältigung, Problemlösungen und Ziele bewusste Entscheidungen treffen zukönnen. Man könnte auch sagen: Für alles Ungewöhnliche, sozusagen neuronal ungewohntes Terrain.

Stellen Sie sich vor, es gäbe diesen Prozess der Gewöhnung nicht und sie würden ein Leben lang fahren wie ein Fahrschüler, arbeiten wie ein Auszubildender im ersten Lehrjahr, sprechen wie ein Kleinkind und in ihrem Wohnort leben wie frisch zugezogen - das wäre mit Sicherheit ziemlich anstrengend, geschweige denn vereinbar mit den vielen anderen (all)täglichen Herausforderungen.

Unser Gehirn möchte seine Energie möglichst effizient managen, und genau deshalb sind obig beschriebene Gewöhnungsprozesse auch so wichtig und notwendig. Allerdings gibt es wie bei so ziemlich allem im Leben auch hierzu eine Kehrseite der Medaille.

In jenen Situationen, in denen unser Energiebudget sozusagen schon knapp bei Kasse oder gar überzogen ist (etwa, wenn die gefällten Entscheidungen heute schon zu viele, der Kater und Hunger zu groß und der Schlaf zu wenig waren), fallen wir besonders gerne in unsere Automatismen zurück - leider auch in jene, die wir eigentlich ablegen wollen.

“Alle Tiere in der Natur sind darauf aus, Energie zu sparen, und Menschen bilden da keine Ausnahme. Das heißt: Mit unserem Verhalten streben wir stets nach dem Weg des geringsten Widerstands, der uns Belohnungen bei geringstmöglichem Aufwand in Aussicht stellt.”⁴

Genau deshalb wird Willenskraft allein auf Dauer nicht ausreichen, denn diese ausgelaugten Zustände und äußeren Stressoren lassen sich nunmal im Leben nicht ganz vermeiden.

Im Sinne einer “Weg von, Hin zu” - Strategie (bekannt aus dem Neurolinguistischen Programmieren, kurz NLP)⁷ geht es zunächst um Überlegungen zu den nicht mehr gewünschten Gewohnheiten, hin zu solchen, die wir stattdessen aufbauen wollen.

Diese Strategie basiert auf der Annahme, dass unser Unterbewusstes positiv formulierte Inputs besser verarbeiten und umsetzen kann. Und auf der Tatsache, dass sich unsere neuronalen Trampelpfade nicht einfach löschen lassen, sondern vielmehr über neue, wiederholte Verschaltungswege erweitert werden.

Je mehr “Alternativausgänge” du also in deine habituierten Schleifen einbaust, desto stärker wird auch deine neuronale Flexibilität und damit deine innere Handlungsfreiheit.

Nachfolgend zusammengefasst ein paar konkrete Ideen:

1. Um alte, nicht mehr gewünschte Gewohnheiten abzulegen

🌸 Bewusstsein schaffen:

In erster Instanz ist es wichtig, die entsprechenden Gewohnheiten genau zu identifizieren und damit verbunden auch, welche Auslöser (“Trigger”) die Handlungskaskade lostreten.

🌸 Kontakt mit Umgebungen, Situationen und Menschen, die diese Trigger mit sich bringen, reduzieren:

So auch zitiert von Autor James Clear⁶:

“We become a product of the environment we live in. I have never seen anyone consistently stick to positive habits in a negative environment.”

🌸 Raum schaffen:

Sich bewusst einen Raum zu schaffen zwischen Reiz und Reaktion, erhöht deine Selbstwirksamkeit, Handlungsflexibilität und damit auch Freiheit. Hier kann es beispielsweise hilfreich sein, einige Male tief durchzuatmen und von 10 herunter zu zählen (um deinen Präfrontalen Cortex zu aktivieren), oder über eine körperliche Aktion (z.B. Push-Ups) zu intervenieren.

2. Um neue, gewünschte Gewohnheiten zu etablieren

👉🏻 Minimiere “Limbic Friction”:

Neurowissenschaftler Andrew Huberman führt diesen Begriff in seiner Podcastfolge zu Gewohnheiten³ an und erklärt:

Wenn wir Parameter wie Schlaf, Nährstoff- und Energiezufuhr und geistige Ausgeglichenheit gemäß unserer Möglichkeiten optimieren (siehe auch 3: Booster Habits), reduzieren wir mögliche innere Widerstände bezüglich der Ausführung unserer gewünschten Gewohnheiten. Außerdem können wir letztere entsprechend eigener Fluktuationen im Energieverlauf auslegen, was für Frauen z.B. eine “zyklusgerechte” Gestaltung von Routinen⁵ bedeuten kann.

👉🏻 Mach’s konkret:

Wenn wir uns schon vorher überlegen, wann, wo und wie genau wir die angestrebten Handlungen durchführen und diesen Prozess vorher mental durchgehen, insbesondere auch, wenn wir uns schon vorher in das wohlige Gefühl des “Geschafft-Habens” danach versetzen, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit ihrer tatsächlichen Durchführung um ein Vielfaches.

👉🏻 Belohne dich:

Dies kann in zweierlei Form umgesetzt werden: Zum einen können wir uns natürlich im Nachgang an unsere neue Routine-Handlung direkt mit etwas belohnen, was uns Freude bereitet und damit als Verstärker für die Handlung wirkt (gemäß der Theorie der klassischen Konditionierung von Thorndike und Skinner).

Außerdem können wir die gewünschte Aktion zur gleichen Zeit mit etwas Wohltuendem kombinieren, z.B. beim Home-Workout die Lieblingsserie schauen (sog. “temptation bundling” nach James Clear aus seinem Buch Atomic Habits, 2018).

👉🏻 Brich’s herunter:

James Clear bietet desweiteren die sogenannte “2-Minuten-Regel” an: Breche jede Gewohnheit, die du etablieren willst, herunter auf eine niedrigschwellige, leicht umsetzbare Version, die sich in maximal 2 Minuten durchführen lässt (z.B.: Laufschuhe anziehen). Diese kleinen Schritte stellen zwar nicht deine Zielvorhaben an sich dar, ebnen aber den Weg dafür und bleiben dabei stets griffbereit, ohne zu überfordern.

👉🏻 Das Maß macht’s:

In einer Linie mit dem eben genannten Punkt ist es wichtig, dass wir uns mit unseren Gewohnheits-Ambitionen nicht überfordern. Denn damit würden wir das genaue Gegenteil erreichen: Wir sind von selbst auferlegten Ansprüchen überwältigt und neigen dann eher zum Prokrastinieren, Kapitulieren und zum Dezimieren unseres Selbstwerts. Frage dich vor Beginn der Initiierung neuer Verhaltensweisen also immer: Ist das etwas, was ich, realistisch bewertet, nachhaltig in meinen Alltag integrieren kann und möchte?

👉🏻 Nutze äußere Ressourcen:

Hierzu zählen zum einen die Menschen in deinem Umfeld, die einen enormen Einfluss auch dich und dein Verhalten haben⁶. So wird es bedeutend einfacher sein, eine neue Sportroutine zu etablieren, wenn du dich häufig mit sportbegeisterten Kameraden umgibst, oder dich gar zu gemeinsamen Sportdates mit ihnen verabredest.

Außerdem kannst du Menschen in deinem Umfeld einweihen und bitten, dich als “Kontroll- und Motivationsinstanzen” beim Durchhalten deiner Gewohnheiten zu unterstützen.

👉🏻 “Location has energy, time has memory”:

Ein sehr einprägsames und treffliches Zitat von Podcaster Jay Shetty, welches meint: Deinem Gehirn fällt es deutlich leichter, wenn neue Gewohnheiten immer zur selben Zeit und am gleichen Ort durchgeführt werden.

👉🏻 Hör mittendrin auf:

Dies mag im ersten Moment sehr kontraintuitiv klingen. Damit ist zum einen gemeint, dass wir den Faden in einem Prozess viel schneller wieder an einem Punkt aufgreifen können, wo wir ihn beim letzten Mal in einem recht bewegten und produktiven Zustand abgelegt haben.

So fällt z.B. der Einstieg beim Schreiben wieder leichter, wenn wir nicht ein neues Kapitel anzufangen haben, sondern erst noch das alte beenden.³

Oder der Einstieg in die nächste Trainingseinheit, wenn wir die vorherige eben nicht erst am Punkt der äußersten Erschöpfung beendet und sie damit als eher unangenehme Erfahrung abgespeichert haben.

3. “Booster Habits”:

Diese Gewohnheiten helfen dir, mehr Energie für den Tag zu haben, kreativen Flow zu ermöglichen und deine anderen Gewohnheiten mit höherer Wahrscheinlichkeit ebenso mitzunehmen³:

✳️ Re-hydrieren: Gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken, und natürlich auch regelmäßig über den Tag verteilt

✳️ UV-tanken: So früh wie möglich am Morgen etwas natürliches Sonnenlicht schnappen (sogenanntes “low angle sunlight”).

✳️ Kalt Duschen: Viele hören es oft, wenige machen es oft - aber die regelmäßige Kälteexposition (insbesondere im Nacken, wo unser braunes Fett sitzt und welches in Sachen Thermoregulation und Stoffwechsel viel mitzumischen hat) hat einen nachweislich positiven Effekt auf unsere Kognition, Aufmerksamkeit, Stimmung und unseren Stoffwechsel.

✳️ Schüttel dich: Am besten in mehreren kleinen Einheiten am Tag - lockert, re-aktiviert und macht munter.

✳️ Journaling: Wie war dein Tag, welche Begegnungen haben ihn gefüllt? Wie lief es mit der Umsetzung deiner neuen bzw. der Überschreibung der alten Gewohnheiten? Wie, wo und wann möchtest du diese morgen umsetzen? Wofür bist du heute dankbar?⁸

Zusammenfassung

Wenn die Loslösung von alten und der Aufbau neuer Gewohnheiten eines am meisten braucht, dann ist das Geduld.

Nachhaltige Veränderungen passieren nicht über Nacht, auch nicht über eine Woche. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass diese Nachhaltigkeit nur dann erreicht werden kann, wenn die neuen Gewohnheiten Teil unserer Identität werden, statt einfach nur mechanische Abläufe, in die wir uns widerwillig reinzwängen. Statt sich zu zwingen, jeden Tag 10 Minuten zu lesen, wird man zu jemandem, der gerne liest. Statt sich zu zwingen, alle 2-3 Tage unter höchsten inneren Protesten ins Fitnessstudio zu gehen, wird man zu einem Menschen, dem Bewegung und Vitalität wichtig ist.

Entsprechend erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit am Ball zu bleiben, wenn wir uns möglichst konkret übergreifende, längerfristige Visionen von uns selbst zeichnen und diese mit daraus abgeleiteten Etappenzielen kombinieren. Wenn wir diese inneren Ressourcen (Glaubenssätze, Visionen, Reflexionen) mit äußeren Ressourcen (unterstützende Mitmenschen, Seminare, Podcasts, Apps, Lebensraumgestaltung u.Ä.) kombinieren, sind wir bestens gerüstet für unseren Weg.

Und natürlich wird es auf diesem Weg passieren, dass wir mal stolpern und in alte Gewohnheiten zurückfallen - dafür brauchen wir uns nicht zu verteufeln. Registrieren, annehmen und korrigieren, um damit nicht die “alten Pfade” noch weiter zu kräftigen ("Don’t slip twice”; James Clear)⁶.

Erinnere dich auch an diese zwei zusammenfassenden Leitfäden:

• Für alte, nicht mehr gewünschte Gewohnheiten (1.) - Aktion unterbrechen, Reflexion einbauen.

• Für neue, gewünschte Gewohnheiten (2.) - wenig Reflexion, schnelle Aktion.

Ich finde es wichtig, sich nicht erst dann einen Zustand des “Angekommenseins” und Wohlbefindens zu erlauben, wenn man seine Visionen verwirklicht hat.

Denn damit leben wir in einem steten Schwebezustand latenter Unzufriedenheit und Getriebenheit, und dieser utopische, vollkommene Morgen wird wahrscheinlich immer ein Morgen bleiben.

Es soll auch nicht der Eindruck erweckt werden, dass wir uns nur über unsere Gewohnheiten definieren, oder dass wir uns niemals erlauben sollten, einfach nur zu sein und bestehende Gewohnheiten auch solche sein zu lassen.

Im Gegenteil:

Ich plädiere dafür, sich im Jetzt anzunehmen, so wie und wo wir sind, mit all unseren bestehenden Gewohnheiten, und uns gleichzeitig mit Vorfreude und Neugierde auf den Weg in eine Zukunft zu machen, die durch die Dynamiken des Lebens immer wieder nach Kurskorrekturen durch neue Gewohnheiten verlangt. Gesunde Gewohnheiten sind eine sehr wertvolle Form der Selbstliebe.

Und sie bilden das Feste, das Haltende und Verlässliche - wie eine “tägliche energetische Grundausrüstung”, für all das Neue, Dynamische und Kreative. So vereinen wir das Gewohnte und das Ungewohnte, denn beide brauchen und beflügeln sich gegenseitig, und damit auch uns.

Gedicht und Artikel: Tamara Drexler

Quellen:

• ¹ https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/gewohnheit/5939

• ² Lally, van Jaarsveld, Potts, Wardle (2009)

• ³ The science of making and breaking habits; Huberman Lab Podcast #53

• ⁴ Die Lustfalle - Warum Gesundsein so schwerfällt und was Sie dafür tun können; Douglas J. Lisle, Alan Goldhamer

• ⁵ https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/menstruationszyklus-und-training-die-kraft-der-hormone-nutzen/

• ⁶ Atomic Habits; James Clear. 2018.

• ⁷ https://nlpportal.org/nlpedia/wiki/Motivation

• ⁸ Extending the Tradition of Giving Thanks Recognizing the Health Benefits of Gratitude

Buchempfehlungen:

• James Clear: Atomic Habits

• James Clear: Die 1%-Methode - Minimale Veränderung, Maximale Wirkung

• Charles Duhigg: Die macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun

• Douglas J. Lisle, Alan Goldhamer: Die Lustfalle - Warum Gesundsein so schwerfällt und was Sie dafür tun können